Gesunde Ernährung bei Kinderwunsch: Darauf kommt es an

Du wünschst dir ein Baby und kannst es kaum erwarten, bis es endlich soweit ist? Gerade bei Kinderwunsch ist eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig.

In diesem Beitrag:

• Insulin und Stress
• Was bedeutet aber gesunde Ernährung in diesem Zusammenhang?
• Welche Nahrungsmittelmengen genügen, um satt zu werden?

Die Ursachen für einen unerfüllten Kinderwunsch können sehr unterschiedlich sein. Einige Gründe liegen außerhalb unserer Kontrolle, andere können wir aktiv in Angriff nehmen. Neben Stress können sich auch Rauchen, Alkoholkonsum und sogar eine ungesunde Ernährung negativ auf die Fruchtbarkeit auswirken. Zu viel und ständiges Essen kann nämlich auch Stress für deinen Körper sein.

Insulin und Stress

Insulin steht in einem engen Zusammenspiel mit unseren Stresshormonen. Deshalb tut es uns gut und entstresst uns, wenn wir auf einen niedrigen Insulinspiegel achten, indem wir unseren Kohlenhydratkonsum im Auge behalten.

Besonders beim Thema Kinderwunsch ist es wichtig, auf einen niedrigen Stresshormon-Level zu achten, um das Hormonzusammenspiel rund um den Zyklus nicht zu stören.

Was bringt es regelmäßig zu essen und auf Zwischenmahlzeiten zu verzichten?

• der Fettabbau kommt in Gang
• der DHEA-Spiegel kann ansteigen:
• wichtiger Ausgangsstoff der für die Bildung von Östrogen und Testosteron
• wichtig für das gesamte Immunsystem
• der Stresshormonspiegel sinkt
• das Einschlafhormon Melatonin kann am Abend in ausreichender Menge gebildet werden und sorgt für tiefen und erholsamen Schlaf
• das hormonelle Gleichgewicht findet sich wieder

Was bedeutet aber gesunde Ernährung in diesem Zusammenhang?

Die gesunden Basics – hochwertiges Eiweiß, gesunde Fette und lang sättigende Kohlenhydrate.

Für einen gesunden Zellaufbau, für den Aufbau aller Hormone und Enzyme, für das Immun- und Transportsystem in unserem Körper und ist es außerordentlich wichtig hochwertige und gute Baustoffe zu liefern. Diese sind Aminosäuren aus hochwertigem Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren aus kaltgepressten, nativen pflanzlichen Ölen sowie Nüssen und Samen.

Hochwertiges Eiweiß

Hochwertige Eiweißlieferanten sind Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte. Bei Fisch und Fleisch wirst du sicher wegen der Belastung mit möglichen Schwermetallen, Medikamentenrückständen und anderen Umweltbelastungen sehr auf die Herkunft achten. Auch wird dein Körper mit zu großen Verzehrmengen an Fisch und Fleisch leicht mit einem Zuviel an Eiweiß überschwemmt, was wiederum zu Problemen führen kann. Eine Menge von ca. 125 – 135 Gramm Rohgewicht pro Mahlzeit ist durchaus ausreichend!

Pflanzliche Proteine von Hülsenfrüchten aus Bioanbau sind wegen der geringeren Umweltbelastung dem Fisch und Fleisch vorzuziehen. Du kannst davon auch mehr essen, ca. 90-100 Gramm Trockengewicht (entspricht ca. 180-200 Gramm gekochten Hülsenfrüchten).

Eiweißreiche Nahrungsmittel sind z. B.:

• Hülsenfrüchte und die Produkte daraus wie z. B. Tofu, Sojanudeln oder Sprossen daraus
• Nüsse und Samen wie Mandeln, Haselnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, ...
• Sprossen aus Samen (z. B. Sonnenblumenkernsprossen) und Getreidekörnern
• Milch und Milchprodukte ungesüßt
• Käse (bis max. 40 %), Allergiker verwenden bitte nur Schaf- und Ziegenkäse!
• Eier
• Fleisch (fettarm), bei erhöhtem Harnsäurespiegel nur Geflügelfleisch oder pflanzliche Eiweißträger
• Fisch

Die Kohlenhydrate

Sie dienen der Energiegewinnung. Diese langen Molekülketten aus Einfachzuckern werden in ihre Einzelteile zerlegt, mithilfe des Hormons Insulin aus der Bauchspeicheldrüse in die Zellen geschleust und dort verbrannt. Je leichter ein Kohlenhydrat in seine Einfachzucker zerlegt wird, desto höher steigt der Insulinspiegel im Blut an. Das hat auch zur Folge, dass es nach kurzer Zeit zu Heißhungerattacken kommt und die „Futterspirale“ beginnt sich zu drehen.
Um einen längeren Zeitraum gesättigt zu sein, ist es entscheidend nur schwer auf-spaltbare Kohlenhydrate aus Gemüse und Obst zu essen. Den Genuss der schnell verfügbaren Kohlenhydrate aus Zucker, Schokolade, Süßigkeiten, Weißmehlprodukten und süßen Getränken sollten wir reduzieren und uns für besondere Gelegenheiten aufsparen.

Fette

Ungesättigte Fettsäuren sind für jede Zelle unseres Körpers ungemein wichtig. Sie sind essenzielle Bestandteile jeder Zellmembran und wichtige Bausteine aller Hormone. Omega 3 Fettsäuren sind in hochwertigen Ölen wie z. B. Walnussöl, Weizenkeimöl, Leinöl, Rapsöl, Chiasamen und  Seefisch z. B. Lachs enthalten.

Welche Nahrungsmittelmengen genügen, um satt zu werden?

Wir haben hier für dich ein Beispiel für den Essensplan für einen Tag zusammengestellt, in dem die vorher beschriebenen Grundsätze verwirklicht sind, damit du eine Vorstellung davon bekommst, wie dein neuer Mahlzeitenplan aussehen könnte.

Frühstück	Mittagessen	Abendessen
1-2 Eier oder 200 Gramm Sojajoghurt oder 50 Gramm Nüsse	125-135 Gramm Fisch, Geflügel oder Fleisch oder 125 Gramm Sprossen oder 50 Gramm Sojanudeln	90 Gramm Tofu oder Käse oder getrocknete Hülsenfrüchte (entspricht einer gekochten Menge von 180 Gramm)

 

• Gönne dir Obst nach jeder Mahlzeit, davon 1 Apfel am Tag, gekocht oder roh sollte sein.
• Bei Bedarf zu jeder Mahlzeit eine kleine Menge Brot (1 Scheibe) oder Vollkornreis (ca. 20 Gramm)

Deine neuen Ernährungs-Grundregeln:

• 3 Mahlzeiten am Tag mit viel Gemüse und Obst als Nachtisch
• Kohlenhydrathaltige Beilagen wie Brot, Reis oder Nudeln in nur kleinen Mengen
• Weißmehlprodukte und Süßigkeiten nur in Ausnahmefällen 1-2 mal pro Woche
• Keine Süßungsmittel verwenden
• Trinke mindestens 2 l Wasser am Tag und verzichte auf süße Getränke,
• Esse zwischen den Mahlzeiten nichts

Alternativen für frühere Gewohnheiten – ein paar Ideen für dich:

• Statt Kartoffelchips, Kokoschips (2 Min. im Backofen kross gebacken)
• Statt Marmeladen, Fruchtaufstriche mit einem hohem Fruchtanteil (z. B. Frucht pur) oder Fruchtmus
• Statt Vollmilchschokolade, Bitterschokolade mit einem Mindestkakaogehalt von 70 %
• Statt Paniermehl, geriebener Parmesan z. B. zum Panieren von Gemüse